Program Latihan Kebugaran

1. Program latihan kelincahan (agility)

Kelincahan atau dalam bahasa Inggris agility adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, Faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Latihan latihan kelincahan antara lain:

A. Lari bolak-balik (shuttle run)

Tujuan dari lari bolak-balik adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1) lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak enam sampai delapan kali (jarak 4 sampai 5 meter).

2) setiap kali sampai pada titik sebagai batas, pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.

3) perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh dan jumlah tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi pelari.

4) dalam latihan ini yang harus diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

B. Lari berbelok-belok (zig-zag)

Tujuan Lari berbelok-belok adalah melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1) latihan ini dilakukan dengan cara berlari berbelok-belok dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 sampai 5 titik) yang berkelok-kelok.

2) jarak setiap titik sekitar 2 meter.

C. Squat thrust

Tujuan dari Squat thrust adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1) jongkok sambil menumpukkan kedua lengan di lantai.

2) pandangan ke arah depan.

3) lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.

4) dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian Kembali ke tempat semula.

5) latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

D. Latihan kelincahan bereaksi

Tujuan latihan kelincahan bereaksi adalah melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1) berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disamping badan dengan siku bengkok (perhatikan aba-aba peluit).

2) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.

3) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

4) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.

5) Bunyi peluit ke-4, lari ke samping kanan cepat-cepatnya.

6) latihan ini dilakukan terus-menerus secara berantai tanpa terlebih dahulu.

2. Program latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh hal-hal sebagai berikut:

A. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik.

B. Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.

C. Dengan kekuatan, atlet akan dapat berlari lebih cepat, melempar atau menendang bola lebih jauh, dan lebih efisien, memukul bola lebih keras serta dapat membantu memperkuat stabilitas sendi sendi.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan adalah:

A. Latihan kekuatan otot tangan

Sikap awal berdiri, kedua tangan menempel di lantai, setelah itu badan telungkup, kedua kaki dilecutkan ke belakang, lalu kembali ke sikap berdiri dan melompat.

B. Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

Angkat badan ke atas sehingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.

C. Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

 

D. Latihan kekuatan otot punggung (Back lift)

Angkat badan dengan dada tidak menyentuh lantai, posisi kaki tetap masih ngantuk pada lantai.

E. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Kedua kaki dipegang oleh teman dari belakang. Badan bertumpu pada kedua tangan. Selain bisa berdiri dengan kedua tangan, cobalah untuk melangkahkan kedua batang tersebut.

3. Program latihan kecepatan

Dalam semua cabang olahraga, jabatan sangat diperlukan karena kecepatan yang memiliki andil yang cukup besar dalam keberhasilannya. Contohnya, yaitu cabang lari, jalan cepat, Anggar, dan cabang-cabang yang lain.

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan secara berurutan dalam waktu yang sangat singkat. Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan, yaitu strength, waktu bereaksi, dan fleksibilitas.

Bentuk-bentuk latihan kecepatan:

A. Interval training, lari tidak kurang atau lebih 40 sampai 50 meter, sehingga faktor daya tahan tidak berpengaruh terhadap kecepatan lari.

B. Lari ekselerasi, lari dimulai dari gerakan lambat, kemudian dipercepat.

C. Apa Hill, lari naik bukit, bertujuan untuk mengembangkan Dynamic dan stres juga dapat dikembangkan lari di air dangkal, di pasir, di salju, bahkan di lapangan yang penuh dengan Lumpur.

D. Downhill, lari menuruni bukit, bertujuan untuk melatih frekuensi kecepatan gerak kaki.

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan, antara lain:

A. Latihan kecepatan pada awal dan suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.

B. Intensitas latihan berada pada tingkat submaksimal atau maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi.

C. Jarak antara 30 sampai 80 meter diatas jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

D. Jumlah pengulangan antara 10 sampai 6 kali dan terdiri atas tiga sampai empat seri.

E. Untuk kecepatan daya ledak (explosive Speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

F. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1 sampai 3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri kurang lebih 6 menit.

Sebelum Latihan dimulai dilakukan pemanasan terlebih dahulu yaitu peregangan seluruh otot badan, terutama otot-otot kaki.